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每天20分钟 拥有让人羡慕的小蛮腰 - 家庭医生在线减肥频道

时间:2021-01-16来源:家常菜菜谱 -[收藏本文]

方案一:

上腹部锻炼——仰卧旋转卷腹

1、 仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。

2、腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。

下腹部锻炼——仰卧举腿

1、上身平躺,双手平放于身体两侧,两腿屈起紧贴臀部。

南京癫痫病重点医院tyle="TEXT-INDENT: 2em; TEXT-ALIGN: left">2、脚尖紧绷,收腹,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直。

提示:呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8~10次。

方案二:

腹横肌锻炼 悬浮式支撑

1、 俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。

2、 利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。<西宁癫痫病治疗医院/p>

提示:连续重复动作8~10次。

身体平衡训练

1、 面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行。

2、 慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直。

提示:尽力维持8秒后慢慢还原,换另一边做相同动作。连续重复8~10次。

方案三:北京治癫痫病医院排名

预备:身体斜靠在体操球上,背部靠着球体。腰部和胸部脊柱落在球上。双腿弯曲,两脚着地,与臀同宽。双臂弯曲,两手交叉放在头后部。

定位:绷紧腹肌,借助体操球,上身慢慢向前移,但不要直起成下坠状。背和颈成一直线,不要低头。保持该姿势一会儿,然后再向后移动上身。在整个练习过程中腹肌都要处于紧张状态之中。

方案四:练习者越向纵向靠近(上身接近竖直),越简单,越向横向延伸(身体与球体的接触面增大)越有难度。

(责任编辑:方徽雯 )

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